A sporttáplálkozás alapjai

A sportoló táplálkozásának egyik célja, hogy szervezetét az optimális kondicionális
állapotra felkészítse. A sportoló edzéstervében célszerű egyéni táplálkozási tervet
alkalmazni a felkészülési időszakban, a versenyek alatt és a pihenés során egyaránt. A
szakszerűen összeállított étrend hozzájárul a sportoló teljesítményének javulásához. A
versenysport mai követelményrendszere nagy testi és szellemi erőfeszítést igényel. Optimális tápanyagellátás nélkül lehetetlen a követelményeket teljesíteni.                          A helytelen étkezési rend és szokások akadályozzák a nagy intenzitású edzéstervek végrehajtását, a zavartalan felkészülési időszak, a versenyek és a pihenők lebonyolítását. A fellépő szövődmények veszélyeztetik a sportoló egészségét és sportkarrierjét.
Az emberi szervezetben a tápanyagok lebomlása során energia szabadul fel, amely lehetővé teszi az alapanyagcserét, a fizikai és sporttevékenységet. A sportolók energiaszükséglete a szervezet nyugalmi anyagcseréjét jelentő alapanyagcseréből és a sporttevékenységhez szükséges többletanyagcseréből adódik. A nagy intenzitással edző sportolóknak nagy energiatartalmú étkezésre van szükségük szervezetük energia-egyensúlyának fenntartása végett. A napi másfél órát meghaladó intenzív fizikai vagy sporttevékenységet végző személyáltalánosságban napi 3000-6000 kcal energiát igényel. Az energiaigény nemtől, életkortól,testtömegtől és testösszetételtől, valamint a sporttevékenység fajtájától, intenzitásától ésidőtartamától függ.

Az elmúlt években nagyszámú élsportolón végzett felmérések alapján jó megközelítéssel megadhatjuk a napi energiaszükségletet. Az általában
90 perces vagy az azt meghaladó edzésmunka esetén a férfiaknál 50 kcal/testtömegkg/nap, míg a nőknél, azonos feltételek mellett, 45-50 kcal/test-tömegkg/nap érték adódik.
A fizikai és sporttevékenységhez szükséges energiamennyiség az alapanyagcserére fordított energiafelhasználás többszöröse. A munkavégzéskori anyagcsere a nyugalmi anyagcserén felüli többletanyagcserét jelenti. Ennek egy részét az izommunkával járó többletenergia adja. A szervezet a nyugalmi állapot fenntartására is energiát fordít (szívműködés, légzés, belső szervek működése, finomabb izommozgások, az agy energiafogyasztása). Könnyű testi munka esetén a működő izmok az energiaszükséglet 70%-át, nehéz testi munka során több mint 95%-át felemésztik.

A sportolók energiaszükséglete sportágak szerint változik.
A tápanyagokban levő energia átalakítása, raktározása és felhasználása a sportolókban ugyanúgy, mint minden más emberben, különböző hatásfokú. Ez egyértelműen indokolja az egyéni edzésterv mellett az egyéni táplálkozási terv elkészítését. A szakemberek a testtömeg rendszeres ellenőrzésével, annak változásaiból, illetve állandóságából következtetnek az elégtelen, a túlzott vagy az optimális energiafelvételre. Tartós negatív energiamérleg testtömegcsökkenést eredményez; például napi 1000 kcal (4200 kJ) deficit heti 1 kg-mal
csökkenti a testtömeget.

Fehérjék

A felnőtt emberi szervezet körülbelül 9-11 kg fehérjét tartalmaz. Ebből 46% a vázizomzatban,18% a csontrendszerben, 9% a bőrben található. A zsírszövet fehérjetartalma mindössze 4%, a vér hemoglobinja 7,5%-ot, a szérumfehérjék 2,5%-ot tesznek ki. Az egészséges felnőtt szervezetben naponta 275-300 g fehérje szintetizálódik. A fehérjék szintézisét a rendelkezésre álló aminosavak minősége és mennyisége nagyban befolyásolja. Az aminosavak közül kiemelkedő a leucin, amely segíti a fehérjeszintézist és gátolja a lebontást.
Különösen az izomfehérjék felépítésének és lebontásának folyamatait kell ismerni, ugyanis az izomban végbemenő fehérjelebomlás a szervezetben folyó összes fehérje lebontásának mintegy 20-25%-a. Az egészséges ember napi fehérjeszükséglete 0,8, a sportolóké átlagosan 1 g/testtömegkg/nap.
Az egyénre jellemző táplálkozási normák kialakítása azt bizonyította, hogy az élsportolók
fehérjefogyasztása a sportolói átlagtól lényegesen eltérhet. A fehérjediétával kombinált
megfelelő edzésterhelés az izomtömeg és az izomerő növekedését eredményezi. Ilyenkor a testtömegkilogrammra számított fehérjefogyasztás napi 2,5 g is lehet. A nehézatlétika, a súlyemelés, továbbá a testépítés különböző területein (fitneszszalonokban) gyakran alkalmaznak fehérje- és aminosav-koncentrátumokat. Többször előfordul, hogy a nagy intenzitású edzésprogramokat a fehérje- és aminosav-koncentrátumok mellett anabolikus androgén szteroidokkal kombinálva alkalmazzák. Az ilyen kezelés a DNS és RNS szintézisének fokozása révén növeli a szervezet fehérjeszintézisét. A szintézishez szükséges aminosavak transzportja a szteroidok hatására fokozódik, s a megfelelő intenzitású terhelés hatására az aminosavak konverziója növekszik az izomzatban. Az adekvát fehérjeszintézis megfelelő
mennyiségű kalória felvételét igényli. Az anabolikus androgén szteroidok által kiváltott
nitrogénretenció mértéke arányos a fehérje- és kalóriafelvétellel. A szteroid- és a
fehérjefelvétel megfelelő edzéssel kombinálva a statikus és a dinamikus erő növekedését eredményezi.
A nagymértékű fehérjefelvételt illetően figyelni kell a mellékhatásokra és a
következményekre is. Ilyen például a dehidráció, valamint a diéta indukálta termogenezis intenzívebbé válása. A nagyobb mennyiségű fehérje fokozza a folyadékforgalmat, a vesefunkciókat és a szénhidrátok gyorsabb felhasználását, a vérben növekszik a savanyú anyagcseretermékek koncentrációja, s a gyomor-bél traktusban működési zavarok támadnak.

Szénhidrátok

A sportolók szénhidrátszükségletének fedezésére 6-10 g/testtömegkg/nap komplex és egyszerű szénhidrát javasolt. Az energiaszükséglet 55-60%-át a komplex szénhidrát 45%-ban, az egyszerű szénhidrát 9-15%-ban adja.
Intenzív edzésmunka esetén a napi energia 70%-a szénhidrát legyen, amely naponta minimum 500 g felvételét igényli, s ezáltal a szénhidrátraktárak feltöltődnek. A versenyt közvetlenül megelőző időszakban az energiaszükséglet 65-75%-át szénhidráttal elégíthetjük ki. Nagy igénybevétel esetén 12-13 g/test-tömegkg/nap szénhidrátfelvételre is szükség lehet.

Zsírok

Az optimális napi zsírfelvétel az összenergia mennyiségének 25-30%-a. Nagy energiaigény esetén a zsír arányának növelése indokolt. A zsírszövetben levő zsírsejtek
triglicerid-tartalma 1 kg zsírszövetre számítva tíz-húsz órányi sporttevékenység
energiaigényét képes fedezni. A zsírszövetből kiszabaduló zsírsavak az izomban oxidálódva energiát szolgáltatnak. Az edzésadaptáció során a zsírsejtek hormonális érzékenysége határozza meg a zsírsavak mobilizációját.
Az edzés és a verseny alatti fokozott energiaigény természetes velejárója, hogy a
táplálékkiegészítőként szóba jövő készítményeket, aminosavakat, vitaminokat, ionokat és nyomelemeket megfelelő mennyiségben alkalmazzuk. Számítógépes táplálkozási programok határozzák meg az említett anyagok mennyiségét sportágra és személyre vonatkozóan. A táplálékkiegészítőknek lényegében nincs teljesítményfokozó hatásuk. Az adaptáció során kialakult anyagcsere fenntartásában azonban fontos szerepet játszanak.

Verseny előtti táplálkozás

A verseny megkezdése előtt három-négy órával a versenyző ne étkezzen bőségesen, ugyanis ezzel megelőzheti a kellemetlen gyomor-bél rendszeri panaszokat (hányingert, hányást, teltségérzést stb.). A verseny előtt a sok komplex szénhidrátot tartalmazó ételek
fogyasztása ajánlott (zöldségek, gyümölcsök, kenyér). A szokatlan ételek kerülendők. Négy órával a verseny előtt 5, egy órával pedig 1-2 g/testtömegkg szénhidrátot tartalmazó étel fogyasztható.
A versenyt közvetlenül megelőző három napon könnyű vagy közepes intenzitású edzés mellett nagy szénhidráttartalmú ételeket fogyasztva a glikogénraktárak feltöltődnek. Az ajánlott szénhidrátmennyiség 500-600 g/nap.

A verseny utáni folyadék- és energiapótlás

A verseny utáni első órákban étvágytalanság tapasztalható. Az energiapótlást
folyadékfelvétellel oldjuk meg. A kiürült szénhidrátraktárak feltöltése folyamatos legyen,
amely húsz-huszonnégy óra alatt elvégezhető. Rendkívül fontos a verseny alatti és utáni
folyadék- és elektrolitellátás is. A versenyt követő dehidráció higított szénhidrát- és
elektrolittartalmú italokkal megszüntethető.
Mindezek együttesen optimalizálják a szervezet homeosztázisát, s normalizálják az energia-,a folyadék- és az elektrolitellátást.

Dr. Pucsok József
Országos Sportegészségügyi Intézet

Forrás: Uj-dieta.hu