Futás télen

A csípősebb őszi reggelektől egészen a tavasz közepéig néha szenvedés a kinti - amúgy csodálatos élményeket kínáló - testedzés. Ha valami, hát egy intervall edzés megoldható sállal a száj előtt, fülvédővel és kapucnival: amikor a torokfájdalom elkezdődne, futásból érdemes gyaloglásra váltani, hogy a szapora légzés lassuljon, az edzést megkeserítő fájdalom elmúljon. Aztán ismét mehet a futás!

Hipotermia

Amikor hidegben edzünk, el kell gondolkodnunk azon, mennyi hőt fog veszíteni a szervezetünk.
A hipotermia túl nagy hőveszteséget jelent, ami előfordulhat egy-egy nem kellőképpen
előkészített kinti edzés során.
A hőveszteség kontrollálásának két módja a testzsír valamint a ruházat által nyújtott
szigetelés a környezeti tényezők - hőmérséklet és szél - figyelembevételével. Mindezek
együttesen játszanak szerepet abban, hogy a test mennyire lesz képes a működéséhez legmegfelelőbb hőfokot fenntartani edzés közben. Most pedig vizsgáljuk meg őket egy kicsit tüzetesebben:

A zsírréteg és ruházat szigetelő hatása

Mindent megadnánk a szuperszálkás testért, itt azonban azok, akiknek egy kicsit nagyobb százalékban van testzsírjuk, kevesebb hőt fognak leadni. Ehhez jön még a megfelelően rétegzett ruházat, amely csak növeli a test szigetelőrétegét és kétségtelenül fontos szerepet játszik a teljesítőképességben és a kényelemérzetben. Egy felmérés kimutatta, hogy sapka nélkül a teljes hőveszteségünk 50 százalékát a fejünkön át veszítjük el.
A ruházat azért jó szigetelő, mert kisebb-nagyobb "légbuborékokat" fog fel, így a hő sokkal kevésbé tud "elszökni" a testünktől. A levegővel ellentétben a vízben igen könnyű kihűlni.
Izzadni pedig még a leghidegebb időkben is lehet, amely jelentős hőveszteséggel jár.
Megoldás? Olyan öltözék, amely szigetelőrétegeivel levegőbuborékokat képez, de átengedi az izzadtságot. Réteges öltözködéssel magunknak szabályozhatjuk percről percre a szigetelőréteg vastagságát. Ma már sok speciális anyag alkalmas erre, egytől azonban mégis óvakodjunk: a pamutalsók, vagy szoros anyagok a bőrünkről magukba szívják és megtartják a vizet, így képtelenek szárazon tartani a bőrfelszínt.

Periférikus védelem

Nagyon fontos, hogy a lábakat és a kezeket melegen tartsuk. Hidegben a szervezet kevesebb vért keringet a perifériákba, többet a test középső részeibe, ahol a létfontosságú szervek vannak. A kezek felszíni dörzsölése segít megakadályozni az esetleges szöveti károsodást.
A vér nem tér vissza a lábakba egészen addig, amíg a törzs normális, vagy a normálisnál egy kicsivel magasabb hőmérsékletre nem jut (+2-3 tized). A láb is kapja meg ugyanazt a gondoskodást, amit a test többi része!

Figyeljünk az időjósra!
A hőmérsékletről, a szél sebességéről és az uralkodó szélirányról mindig időben
tájékozódjunk. Az eddigi kutatások szerint kicsi veszély leselkedik azokra, akik 5-6 Celsius fokban és 10 km-es szélben gondosan felöltözve edzenek. A szabadon lévő bőrfelület azonban sérülhet - pl. arcon -, ha egy alacsony, mínusz 5 alatti hőfok úgy 60 km/h-s sebességű széllel párosul. Ugyanez megtörténhet szélcsendben is hasonló Celsius értékeken! Ilyen esetekre az orrlyukak és száj előtt melegítsük fel a levegőt az arcunk elé tekert sállal!

A kinti edzés aranyszabályai dióhéjban:

" Az időjárási faktorok ellenőrzése: hőmérséklet, szélsebesség, csapadék.
" A fej, a kezek és a lábak melegen tartása.
" Rétegzett öltözék a tökéletes szigetelés érdekében. A tiszta pamut és hasonló tulajdonságú anyagok kerülése a legalsó rétegnél.
" Mínuszban - de akár 10 fok alatt is - az arc elé csavart sállal a tüdőbe jutó levegő
felmelegítése.

Élvezd a természetet, a friss levegőt, a kinti edzés varázsát hideg időben is!

Írta: Monspart Sarolta

Forrás: Budapest Sportiroda